La corretta alimentazione per gli over-65. Le raccomandazioni di AIRC
L'invecchiamento, di per sé, non rappresenta una patologia, bensì una naturale condizione fisiologica della vita. Con alcuni accorgimenti è possibile migliorare la salute generale durante la terza età: uno di questi riguarda certamente lo sposare un’alimentazione corretta, in modo da diminuire la probabilità che si presentino alcune patologie tipiche dell’età avanzata.
L’AIRC, Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, ha stilato alcune raccomandazioni che possono guidare gli over-65 nella scelta di un’alimentazione corretta.
Prima di inoltrarsi nei dettagli, è necessario specificare che molte patologie tipiche della terza età necessitano dell’utilizzo di farmaci che possono alterare e influenzare l’assimilazione delle sostanze nutritive e dell’appetito, è bene quindi, in presenza di ciò, consultare sempre il proprio medico curante.
Durante la terza età si riduce progressivamente lo stimolo della sete, è quindi consigliato assumere acqua e liquidi anche quando non se ne sente il bisogno. Le tabelle dei LARN (Livello di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2 per le donne, ricordandosi che non è necessario si tratti solo di acqua: tisane, tè verde e centrifugati sono altamente consigliati.
Per quanto concerne i grassi, è fortemente consigliato l’uso di quelli di origine vegetale, riducendo al massimo il consumo di burro e strutto. Per il fabbisogno giornaliero di grassi in un anziano, sono più che sufficienti 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, meglio non raffinato, oppure di olio di semi di sesamo o di lino.
I carboidrati complessi, quali pane, pasta e riso, è buona cosa assumerne in 3 porzioni al giorno, una per ogni pasto, considerando come porzione circa 70-80 grammi di pasta o riso, oppure un panino. E’ inoltre consigliato prediligere prodotti derivati da farine integrali, che grazie al superiore contenuto di fibre, agevolano la funzionalità intestinale. Per quanto concerne invece gli zuccheri semplici, si consiglia di limitarli il più possibile e di assumerli unicamente dalla frutta.
Dalla tavola dell’anziano non devono mancare le proteine, per le quali si consiglia l’assunzione di due porzioni al giorno: 100 grammi ciascuna se si tratta di pesce, 70 grammi se di carne bianca, 120 grammi se si tratta di legumi (30 grammi se sono secchi). E’ bene ricordarsi che, per far fronte ai frequenti problemi intestinali negli anziani, il passato di legumi è molto più digeribile del legume intero.
Sono inoltre estremamente consigliate 4-5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, ciascuna da circa 200 grammi. Variare il più possibile, magari rispettando la stagionalità di ciascun alimento, è la via più corretta. Passati di verdura e mousse di frutta sono le strade più semplici per superare le difficoltà a masticare, deglutire e digerire, problematiche estremamente diffuse tra gli over-80.
Vitamine e minerali possono essere assunti a tavola, anche se spesso negli anziani compaiono problemi assimilazione di alcuni nutrienti, è quindi necessario che il medico valuti la situazione e, nel caso lo ritenga necessario, prescriva integratori adeguati.
Calcio e vitamina D sono fondamentali per le ossa, che si indeboliscono progressivamente con l’avanzare dell’età. Sono contenuti nei latticini, di cui però non bisogna abusare in quanto ricchi di grassi: latte di soia, riso o avena (non zuccherati) possono essere buone alternative.
La Vitamina B12 è fondamentale per numerosi processi biochimici, non ne servono grosse quantità e si trova quasi solamente in prodotti di origine animale: sempre meglio prediligere il pesce piuttosto che carni rosse, formaggi e uova.
Il Potassio è fondamentale per il funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Fortunatamente, ne sono ricchi tantissimi alimenti, tra i quali soia, fagioli, piselli, pistacchi, ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci, patate, noci e lenticchie.
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